op één lijn 57 1 e uitgave 2017 Weten is eten Bodybuilding voor senioren DOOR HENDRIK JAN VUNDERINK, REDACTIELID Eiwitrijke voeding, was dat niet iets voor topsporters, Schwarzeneggers en aanverwante types? Toch niet: tijdens de groei hebben kinderen en jongeren relatief meer eiwit in de voeding nodig, maar uit de ProMuscle studie van MUMC+ en WUR blijkt onomstotelijk, dat ook bij het klimmen der jaren een eiwitrijke voeding onontbeerlijk is om een beetje op de been te kunnen blijven (zie mijn artikel elders in dit blad). Het advies is een intake van 1,5 gram/kg lichaamsgewicht/dag. Voor een gemiddelde oudere van 75 kg wordt dat dan 112,5 gram eiwit per dag. Mijn volgende vraag, en natuurlijk ook de uwe, is meteen: wat is dat dan, eiwitrijke voeding? En valt daar nog iets smakelijks van te kokkerellen? Ik ben het gaan uitzoeken, en de opbrengst viel me niets tegen. Niet verrassend (want what’s in a name?) blijkt een ei het meeste eiwit per 100 gram te leveren: 27,3 gram! Dat komt voor een biologisch ei uit de M-klasse neer op 6 gram, waarvan 2/3 voor rekening komt van de dooier en niet van het wit... Ook kipfilet (altijd biologisch!) scoort hoog, 21,5 gram eiwit per 100 gram. Maar vis, en dan vooral zalm, scoort nog beter: 100 gram levert je 25 gram eiwit! En vergeet de zuivel niet: melk bevat 2 hoogwaardige eiwitten, wei en caseïne. Magere melk levert 3,9 gram eiwit per 100 gram (een glas is 200 gram), maar de wei is de grondstof voor al die poeiertjes en shakes die ik altijd alleen associeerde met de sportschool(types). Andere eiwitrijke voedingsmiddelen: peulvruchten, quinoa, schaal- en schelpdieren en allerhande noten, zaden en pitten. Genoeg houvast dus om de keuken mee in te gaan, en als oudere jongere had ik in een uurtje een smakelijke lunch op tafel voor 2 personen: spinazie-omelet met gerookte zalm. De omelet zelf levert in totaal 85,8 gram eiwit, dus 42,9 gram per persoon, wat al iets meer is dan 1/3 van de dagelijkse behoefte. Eigenlijk een heel goed idee voor de lunch na de anabole stimulans van het eieren zoeken: Vrolijk Pasen! Maak een mise-en-place van: - 4 eieren (24 gram eiwit) - 200 gram verse spinazie (10 gram eiwit) - 50 gram pijnboompitten (13,5 gram eiwit) - 10 gram gesnipperde bieslook (0,5 gram eiwit) (25 gram eiwit) Kluts de eieren, breng op smaak met peper en zout. Snijd de verse spinazie in reepjes en bak de groente met wat olie in de pan tot ze geslonken is. Schenk dan het eiermengsel erbij en bak de spinazie-omelet in c.a. 5-10 minuten gaar. Laat ‘m daarna een paar minuten afkoelen. Snijd in de tussentijd de bieslook fijn, en geef de pijnboompitjes een kleurtje door ze even te roosteren. Spreid een vel plasticfolie uit op het aanrecht en laat daar voorzichtig de omelet op glijden. Leg de plakken zalmfilet in het midden van de omelet. Verdeel hier de cottage cheese overheen, gevolgd door de fijngesneden bieslook en wat pijnboompitjes. Rol de omelet een beetje stevig op met behulp van het folie, draai de uiteinden dicht en laat hem body builden in de koelkast. Haal hem er na een half uurtje uit, verwijder de folie, snijd - 100 gram cottage cheese (12,8 gram eiwit) - 100 gram gerookte zalm in plakken in plakjes en serveer met wat tomaatjes en/of een frisse salade (avocado is ook heel eiwitrijk!) en wat lekker brood. En mocht je je willen voorbereiden op Maastrichts Mooiste, drink er dan een heerlijke eiwitshake bij uit de sportschoolpot. 32
33 Online Touch Home