DANKBAARHEID WAARDERING LIEFDE
Lieve Yogi, Wat leuk dat je dit online boekje leest. Met veel liefde en aandacht heeft ons mooie Karuna team dit boekje voor jou gemaakt. Vol met yoga-houdingen, lekkere gezonde vega(n) recepten en meer yoga leesplezier. Veel liefs Kirsten—Karuna 2
DANKBAARHEID We willen je wederom heel erg bedanken voor alle tijd die je ons hebt bijgestaan (en bijstaat!). Het einde van een bijzondere periode vol met maatregelen is in zicht. Een periode die we niet snel meer zullen vergeten. Wij zien er zo ontzettend naar uit om je straks weer in het echt te mogen ontvangen bij Karuna. Op ons eigen mat, de liefde voor yoga delend. We kunnen ons voorstellen hoe pittige deze tijd voor jou is. Met misschien verlies en/of de confrontatie van het verliezen van onze vrijheden. We hopen dat we Karuna naar jouw huis hebben gebracht met onze online yoga, mails, yoga uitdaging en nu dit boekje. En dat we daarmee hebben bijgedragen aan iets meer ontspanning en zelfverbinding tijdens deze pandemie. Lieve yogi, nogmaals de bekende boodschap: Hou nog even vol! Geniet vooral van de lente die op komst is. En tot heel erg snel. Want we zijn er nu echt bijna :-) 3
Waar staan wij bij Karuna voor?...pg 5 Yoga houdingen De boom / Vrkasana…..pg 10 De cobra / Bhugjanasana…..pg 13 De neerwaartse hond / Adho Mukha Svasana…..pg 24 Gemakkelijke zithouding / Sukhasana…..pg 25 Recepten Troostbroodje van Lonneke…..pg 16 Ineke’s Goedemorgen! Smoothie…..pg 17 Bliss balls van Maneesha…..pg 22 Kirsten’s overnight oats…..pg 23 Vegan Worteltaart van Marianne…..pg 26 Tips & inspiratie Gedicht Kleine knuffels / Jeanet…..pg 8 Mijn ochtendroutine / Chiara…..pg 10 Er is een plek in het hart / Rinske…..pg 18 The Quick and Dirty— de vagus zenuw/Johanna…..pg 30 Blogs De voordelen van online yoga…..pg 14 Yoga en blessures…..pg 20 Yoga en rugklachten…..pg 28 Meditatie: hoe begin ik?…..pg 36 4
WAAR STAAN WIJ BIJ KARUNA VOOR? Yoga Center Karuna is ontstaan vanuit de wens van oprichtster Kirsten om een plek te creëren voor iedereen die yoga wilt beoefenen. Van de ervaren yogi tot de ontdekkende, beginnende leerling. Een plek waar iedereen welkom is en zich welkom voelt. Een plek waar we samen komen. Om te delen, te verbinden, te ondersteunen, van elkaar te leren en te groeien. Een veilige plek zonder oordeel. Toen Kirsten haar yogaopleiding in India volgde is de naam Karuna ontstaan. Karuna staat voor compassievol, alomvattend mededogen en de wens dat het goed gaat met de ander. Na omzwervingen bij meerdere tijdelijke, locaties streek Karuna in 2014 definitief neer in Leidschendam, en na vijf jaar, in 2019, opende de tweede locatie bij ‘IVY Boutique Wellness’ in Voorschoten. Deze wensen vertalen zich praktisch binnen Yoga Center Karuna. Door verschillende vormen van yoga aan te bieden, zodat we 5
iedereen die openstaat voor yoga, een plekje kunnen bieden. Van een actieve vinyasa les, een ontspannen restoratieve yogales en alles daar tussenin, gegeven door een schare docenten met ieder zijn eigen energie en invulling en allemaal jarenlange ervaring. Zo is er altijd voor iedereen en voor elk moment een passende les te vinden. Kenmerkend voor Karuna zijn ook de kleine groepen; in Leidschendam maximaal 12 en Voorschoten maximaal 15 leerlingen per les. Persoonlijke aandacht voor iedere yogi wordt op deze manier gewaarborgd. Bij Karuna willen we iedereen de zorg geven die nodig is als je yoga beoefent. In de rust en stilte, die daarbij hoort. En, vanuit een groot hart voor al haar deelnemers. Naast yogalessen biedt Karuna ook nog veel meer; workshops die verdieping brengen op vele onderwerpen, weekendretraites die yogi’s de kans bieden om diep de ontspanning in te duiken en echt langere tijd vrij voor zichzelf te maken, en er zijn behandelruimtes waar je terecht kan voor uiteenlopende ondersteuning: denk aan massages, 6
shiatsu, en holistische fysiotherapie. Dit aanbod wisselt, en breidt zich constant uit. Voordat de Corona pandemie uitbrak bood Karuna bijna 60 lessen op wekelijkse basis aan, verdeeld over de twee locaties; Leidschendam en Voorschoten. Tijdens de pandemie is er zwaar geleund op de veerkracht van ons hele team, door samen de schouders eronder te zetten, door samen te investeren op alle mogelijke manieren zijn wij van een ‘live’ yogastudio overgegaan op een online yogastudio. Om zo toch nog samen yoga te beoefenen. Wat niet weghaalt dat we niet kunnen wachten iedereen weer te mogen ontvangen in onze mooie studio’s! Bij Yoga Center Karuna werken we vanuit liefde en compassie. Liefde en compassie voor elkaar. Liefde en compassie voor en door yoga. Namaste 7
Kleine knuffels Kunnen Grote tranen drogen Kleine kaarsen Kunnen Het donker verlichten Kleine herinneringen Kunnen Een leven lang Bestaan Het zijn de kleine dingen In het leven Die groot geluk Kunnen geven (Bron: genietgelukkig.nl Speciaal uitgezocht voor jou door Jeanet)
DE BOOM / VRKSASANA Wees als een boom die stevig staat en op het punt staat weer te bloeien. De boomhouding werkt aan je balans, zorgt voor focus en een kalme geest. Fysiek gezien opent het je liezen en maakt het je staande been slanker. Balans is bijna niet te oefenen, het is vaak een aftekening van hoe onze geest op dat moment is. Probeer maar een te balanceren als je net wakker bent, dat gaat je waarschijnlijk heel makkelijk! En als je juist wat onrustig bent merk je misschien dat de houding ook wiebelt. 10
Hoe kom ik in de houding? • staan met je handen langs je lichaam Ga in de berghouding staan: rechtop, voeten op heupbreedte, met een rechte rug, bekken iets naar voren gekanteld en je armen langs je lichaam. Je hoofd is in het verlengde van je ruggengraat en je kruin wijst naar boven. Zet je knieën niet op slot, en buig ze lichtjes als je dat fijner vindt. • Kies een vaste plek voor je of op de grond om je blik op te verankeren, dithelpt met het behouden van je balans • Verplaats je gewicht naar je rechterbeen • Plaats je linkervoet op de binnenkant van je rechterdijbeen. Gebruik hier zo nodig je handen bij om je voet te plaatsen. • Is dit al een uitdaging, dan blijf je zo 11 • Wil je een stapje verder, dan kan je je armen boven je handen uitstrekken, met je handen tegen elkaar • Kan je een nog grotere uitdaging aan, dan kan je je handen uit elkaar boven je hoofd uitstrekken • Als je klaar bent om uit de houding te komen, doe dit dan rustig en gecontroleerd in de omgekeerde volgorde • Herhaal dit aan de andere kant Aanpassingen & tips Mocht het niet haalbaar zijn om je voet tegen de binnenkant van je dij te plaatsen, dan is dat natuurlijk prima. Je kan ook je voet lichtjes tegen je enkel plaatsen, met je tenen aan de grond voor extra stabiliteit. Of je voet tegen de binnenkant van je kuit plaatsen als je toch meer uitdaging wilt.
TROOSTBROODJE VAN LONNEKE (naar het Bananenbrood van Rens Kroes) Dit is de makkelijkste cake ooit, die ik heb ontdekt, werkelijk in 10 minuten klaar en dan nog wel een 40 minuten in de oven. In deze corona tijd, leek het wel of dat er elke week een reden was om dit lekkere gluten- en suikervrije bananenbrood te bakken, waar je ook nog mee kunt variëren. Echt een troostbrood. Heerlijk voor na de ochtend yoga met een kop koffie of ‘s middags bij de thee. Ooit getipt door mijn zusje Elles, die zie je hier samen met mij op de foto. En mijn puber dochter heeft dit tot haar nieuwe ontbijt gemaakt. ;-) Ingredienten • 4 bananen • 4 eieren • 130 gr havermout • Paar druppels vanille aroma • Mespuntje zout • Vleugje kaneel • (Wal)noten, een geraspte wortel, rozijnen en/of cranberries, vijgen en/ of dadels, alles naar jouw smaak en (zoete) keuze *Heb je een heteluchtoven, zet dan je oven op 160 graden 12 Methode • Verwarm de oven voor op 180 graden* • Meng de bananen, eieren en het havermout, samen met het vanille aroma, mespuntje zout en vleugje kaneel in een mengkom samen tot een gladgestreken massa. • Voeg daarna de noten, geraspte wortel en gedroogde vruchten naar smaak toe en roer dit door het beslag heen. • Vet een cake blik (langwerpig) goed in met kokosolie en doe het beslag hierin. • Bak af in 40 minuten in de oven en klaar is je troostbrood
INEKE’S GOEDEMORGEN! SMOOTHIE Een heerlijke gezonde smoothie vol vitamines, mineralen en anti -oxidanten is zo een moment op de dag voor mij. Ingredienten • Handje blauwe bessen • 1 banaan • Wat aardbeien • 1,5 tl Spirulina • 1tl Aswanganda • 2 takjes Mint • Glas soja / havermelk • 1 dadel • Uiteraard kun je ook yoghurt of kwark gebruiken • Optioneel chia zaad • Optioneel bijenpollen Methode • Doe de ingrediënten in een blender en draai ze tot een gladde smoothie Ineke’s Tips: Zorg dat je altijd blauwe bessen, bananen, aardbeien, bramen, frambozen enz op voorraad in de vriezer hebt. Doe bij aankoop van vers fruit het grootste deel in de vriezer, dan blijft het langer goed en het geeft de smoothie een heerlijke ijskoude smaak. 13
DE VOORDELEN VAN ONLINE YOGA Het leven heeft afgelopen jaar een grote verschuiving naar online moeten maken. En yoga is meegegaan! In maart stond ineens alles stil, ook yoga. We werden beperkt in ons doen en laten. Wat voorheen vanzelfsprekend was, zoals boodschappen doen of bijkletsen over een bakkie koffie, moesten we nu bij stilstaan en nadenken hoe we dat het beste kunnen aanpakken. Maar gelukkig was daar de moderne techniek die het mogelijk maakte om nagenoeg alles online te doen. Dus ook yoga. We ervaren dat het online gebeuren het direct contact met elkaar hebben niet volledig zal kunnen vervangen. Na al die maanden kijkt iedereen er weer naar uit om vrij te kunnen bewegen, elkaar weer aan te • kunnen raken en het sociale leven zoals het was weer op te kunnen pakken. We horen dat de meesten nog steeds yogales in de studio het fijnst vinden. Ook docenten vinden lesgeven in de studio het aller prettigst. We zijn tenslotte sociale wezens. De voordelen • Lekker in je pyama yoga doen! Zo je bed uitrollen, je mat uitrollen en de les in. Als je een livestream les volgt, zet je je camera gewoon uit. Niemand die je ziet! • Bij een online les kan je je op het laatste moment nog inschrijven. Je hebt geen reistijd en de link is altijd te vinden in Blossom bij je boeking. Dus ook als je een paar minuten te laat bent, geen probleem! Koud en nat weer? Daar hoef je met
online lessen niet doorheen. In plaats van je helemaal in te moeten pakken, kan je een extra kopje thee voor jezelf zetten en je rustig voorbereiden op de les. En met warmer weer: lekker buiten in je eigen tuin of op je balkon. Wat dacht je van het park of het strand? • Met de online lessen die van tevoren opgenomen zijn, kan je de les volgen wanneer het jou uitkomt. De link blijft 7 dagen geldig. Dus je kan de les zelfs meerdere keren doen! • Ben je op vakantie, of niet in de buurt van de studio? Dan kan je toch nog deelnemen aan de les. Zolang je een internetverbinding hebt, kan je overal meedoen met jouw vertrouwde les • Als de les een opgenomen les is, kan je de video pauzeren voor een kleine pauze of als je een houding wat langer 175 vast wilt houden. Maar je kan het natuurlijk ook terug spoelen naar een stukje dat je misschien wilt herhalen. • De live online lessen biedt ons de mogelijkheid om in deze tijd toch veilig en live contact met elkaar te hebben, vooral voor degenen met een kwetsbare gezondheid. We kunnen checken hoe het met elkaar gaat. En even een praatje te maken. Gelukkig kan dat met de online live lessen toch nog plaatsvinden. Online rooster Voor al onze (online) lessen: https://rooster.yogacenterkaruna.nl/ En heb je vragen over onze online lessen, we horen ze graag! Lees al onze blogs op onze blog pagina van onze website
MIJN OCHTENDROUTINE * CHIARA Voor mij zijn de ochtenden altijd het moment om kleine routines in te brengen. Vooruitlopend op de dag probeer ik altijd wat tijd voor mezelf in te plannen. Ik merk de voordelen ervan vooral als ik het een keer niet doe; minder focus, een versnipperd gevoel en ook een stuk stijver de hele dag . Als ik opsta (het liefst zonder wekker) spoel ik mijn ogen uit met koud water, schraap ik mijn tong en drink een halve liter citroenwater terwijl ik in het gras sta met mijn blote voeten, jaarrond. Diepe ademhalingen van de verse ochtendlucht. Ik ben gezegend met een eigen yogaruimte in huis; hier trek ik mij terug voor wat korte ochtend ‘wiggles’. Soms slechts 10 minuten wat zonnegroeten, soms een volledige beoefening van een uur. Altijd eindigend in een zittende meditatie, soms zijn dit slechts enkele bewuste ademhalingen en soms blijf ik zitten totdat ‘iets’ mij eruit haalt. 16
Ik heb mezelf afgeleerd rigide te zijn, iets omlijnds aan te houden. Wat betekent dat ik soms in een kwartiertje klaar kan zijn, maar ook heel lang bezig kan zijn. Afhankelijk van de tijd die ik heb/voel die ochtend. Dat zou ook mijn tip zijn; maak het niet te groot. Wanneer je dat doet vindt de geest al heel snel een reden om iets niet te doen. Als je klein begint en dat je bewuste aandacht geeft groeit als vanzelf de behoefte aan meer. Gewoon omdat het goed voelt, en omdat je merkt dat het minder goed voelt als je het niet doet. Voor mij is dit de enige manier om gewoontes in te bouwen die langdurig voor mij werken. Wie weet hang je morgenochtend uit je keukenraam frisse lucht in te ademen met een glas citroenwater in je hand. Mooi begin toch? 17
DE COBRA / BHUJANGASANA De cobra is een van de mildste achterover buigingen die er bestaat. De houding opent je hart, versterkt je core en brengt ruimte in je wervelkolom en, voor de dames onder ons, de houding is ook heel effectief bij menstruatieklachten. Soms voelen achterover buigingen spannend voor de onderrug, niets is minder waar. De houding brengt weliswaar een kleine compressie in de onderrug, maar het ‘erin schieten’ gebeurt eigenlijk alleen in voorover buigingen. Hoe kom ik in de houding? • Ga op je buik liggen, met je benen op heupbreedte uit elkaar. Ontspan je benen en billen • Plaats je elle bogen iets voor je op schouderbreedte met je onderarmen en handen recht voor je uit en richt je hoofd op • • • • Hou je hoofd in het verlengde van je ruggengraat Hang niet in je schouders, maar blijf je actief oprichten Adem rustig door Als je voelt dat het genoeg is, kom dan rustig uit de houding Aanpassingen & tips Wil je extra uitdaging, of meer strek voelen, dan kan je lichtjes met je handen jezelf richting voren trekken. 18
De achterover buiging kan je intensiever maken door je armen te strekken, je ellebogen komen van de vloer af. 19
YOGA EN BLESSURES Bij yoga wordt er niet zo snel gedacht aan het oplopen van blessures. Maar toch is het mogelijk. Gelukkig kan je ze met wat kennis en aandacht prima vermijden. Het beoefenen van yoga staat bekend als een veilige manier om, naast de geest, het lichaam in conditie te houden. Maar net als ieder vorm van bewegen is er altijd wel de kans op kwetsuren aan spieren, banden en gewrichten. Houdingen kunnen, als ze niet juist worden uitgevoerd, leiden tot blessures. Denk bijvoorbeeld aan pijnlijke polsen bij de neerwaartse hond omdat het gewicht niet goed verdeeld wordt over de handen en de voeten en er te veel kracht rust op de polsen. Of jezelf met veel kracht nog verder in die twist duwen. Jouw fundering Net als een goede fundering van een gebouw voor veiligheid en stabiliteit ervan essentieel is, is het goed opbouwen van een 34 houding (de fundering van jouw houding) ook belangrijk. Dit zorgt voor een juiste uitlijning en daardoor kan je de houding op een veilige manier doen. Ben je beginnende yogi, of wil je weer even terug naar de basis, dan is een cursus of workshop introductie tot yoga een veilige manier om de juiste basis van de meest voorkomende yoga houdingen te leren om zo blessures te leren voorkomen. Heb jij de neiging om je te willen meten aan de andere deelnemers in de groep? Of de docent? Hierdoor kan er de tendens zijn om je in een houding te duwen, terwijl je lichaam er (nog) niet aan toe is. Dan liggen blessures op de loer. Maar iedereen is uniek en iedereen heeft zijn lichamelijke mogelijkheden en beperkingen, en ook meer of minder ervaring met yoga. Misschien leeft bij jou het idee dat pas als je de houding perfect uitvoert dat het goed is. Dan hebben we goed nieuws: de perfecte yoga houding bestaat niet, en dus hoe iedereen
de yoga houding doet is al perfect. Bij yoga is aandacht key: de oefeningen uitvoeren met volle aandacht, zodat je kan blijven voelen welke signalen jouw lichaam geeft. Blijf van binnenuit voelen. De ene dag kan dat anders zijn dan een andere dag. Kon je gisteren wel met je hielen aan de grond bij de neerwaartse hond, maar vandaag niet? Dat is helemaal ok. Props (kussens, blokken, bolsters, riemen etc) kunnen je helpen om jou daar te ondersteunen in een houding als dat nodig is. Maak er gerust gebruik van. Wees zacht voor jezelf Yoga leert ons iedere keer weer om bewust door het leven te bewegen, lichamelijk en geestelijk. Om te luisteren naar de signalen die van binnen uitkomen. Bij Karuna vinden we het ook vooral belangrijk om zacht te zijn voor jezelf, waardoor je voelt waar je grens is en er minder snel over je grenzen zal gaan en je dus minder kans maakt op blessures. Heb je een blessure of een beperking, communiceer dit altijd voor de les met de docent. Zo kan die er rekening mee houden en waar nodig een aanpassing aanreiken of aangeven om een oefening over te slaan. Voel je bij het doen van een oefening een sterke pijn? Stop met de oefening en neem de kind houding aan, of savasana, om het lichaam te laten ontspannen en tot rust komen. Overleg met de docent voor een eventuele aanpassing. Heb je vragen over specifieke blessures en hoe yoga kan helpen om die te verlichten? Of heb je een blessure opgelopen met yoga en weet je niet of je door kan gaan met yoga? Neem gerust contact met ons op (info@yogacenterkaruna.nl). We zien je bericht graag tegemoet. 35
Er is een plek in het hart Waar alles elkaar ontmoet, Ga daarheen als je me wilt vinden. Mind, zintuigen, ziel, eeuwigheid; alles is daar. Ben jij daar? Betreed de ruime schaal die je hart is. Schenk jezelf met volkomen onthechting... Weet je eenmaal de weg Dan zal de aard van aandacht je roepen Om terug te keren, steeds opnieuw, En van het weten te worden doordrongen: 'ik hoor hier, hier ben ik thuis' Soetra's van schittering Uit het boek van Tara Brach, ‘Je hart als schuilplaats’ (Speciaal uitgezocht voor jou door Rinske)
NEERWAARTSE HOND / ADHO MUKHA SVANASANA Er is bijna niemand die yoga beoefent en die nog nooit in de omgekeerde hond heeft gestaan. Misschien is het zelfs wel de meest geoefende yogahouding. Een zachte omgekeerde houding, waarbij het hart hoger is dan het hoofd. Hierdoor voorzie je het lichaam van nieuwe energie en laat alles weer doorstromen. Het is een houding die ook heel oncomfortabel kan voelen; het brengt ons naar lichaamsdelen die vaak erg stijf zijn. . 24
Hoe kom ik in de houding? • Ga op je handen en knieën op de mat met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen • • Spreidt je vingers en zorg dat je wijsvingers naar voren wijzen Adem in • Op een uitademing til je je heupen omhoog terwijl je met je armen jezelf wegduwt van de mat. Hou een lichte buiging in je ellebogen, zet ze niet op slot. • Hou je knieën gebogen en breng je hielen richting de mat. • Blijf je handen in de mat en je stuitje richting het plafond strekken. Laat je hoofd ontspannen hangen • • Adem een aantal keer rustig in en uit in de houding Kom weer rustig uit de houding door je 25 • knieën weer op de mat te leggen Aanpassingen & tips • Als je niet met je hielen aan de mat komt, is dat helemaal prima. Forceer het niet. Hou je benen gebogen Schud een paar keer ja en nee om te voelen of je hoofd ontspannen hangt
BLISS BALLS VAN MANEESHA Mijn “golden moment” op de dag is wanneer ik even rustig geniet van een kop Jasmijn thee. En nog extra met daarbij een zelf gemaakte vegan superfoods bliss bal. Hier onder het, heel makkelijk te maken, recept daarvoor. Hoeveelheden kan je natuurlijk aanpassen naar gelang hoeveel je er wil maken. Veel plezier met maken en vooral … geniet er van! Ingredienten • • • Methode 1 kop blanke cashew noten (min 2 uur laten weken voor gebruik) 0,5 kop gedroogde abrikozen 0,5 kop verse dadels (bij elkaar qua volume ca. zelfde hoeveelheid als de cashew noten). • • • • • ca. 1 eetlepel geraspte kokos beetje chia-, hennep- & lijnzaad beetje amandelmeel (naar behoefte) ca. 1 eetlepel kokosolie ca. 1 eetlepel rauwe cacao (of meer, naar eigen behoefte); of andere variatie met b.v spirulina of een groene smoothie poeder. Maneesha’s Tips: • Gooi het weekvocht van de cashews weg • Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en blenden (keukenmachine of met de staafmixer gaat ook prima). • Van de (beetje plakkerige) massa met je handen ballen draaien. • Op een bordje extra geraspte kokos strooien en de ballen hier doorheen rollen. • Zet ze dan 1 of 2 uur in het vriesvak van je koelkast en voila! Je kan (een deel) verder invriezen en langer bewaren; dan voor gebruik even laten ontdooien. Of (een deel) in de koelkast bewa26 ren; dan meteen goed om te eten. Hoe vaker je ze maakt, hoe creatiever je zelf wordt met wat je er in doet.
KIRSTEN’S OVERNIGHT OATS Mijn all time favoriet. Makkelijk, voedzaam en lekker :) Dit basisrecept is voor 1 portie Ingredienten • 40 gram havermout • 1 tl chiazaad • 150 ml ongezoete melk (mijn favoriet is haver melk) Methode Doe alles bij elkaar in een potje. Eerst de droge ingrediënten en dan de melk er op totdat alles goed onder staan, deksel erop en even schudden, klaar! Ik gebruik zelf altijd een lege pot van de pindakaas of majo. Even in de vaatwasser als ze op zijn, super handig. Dit zet je s avonds in de koelkast en dan is het de volgende ochtend klaar om te eten. Kirsten’s Tips: ’s ochtends doe ik er dan fruit van het seizoen en ongebrande noten op. Leuke ideeën zijn: • Appeltje in stukjes, kaneel, rozijnen of 3 dadels in stukjes en een handje noten (ook warm lekker) • • Bosbessen, aardbeien en bramen met nootjes Peer in stukje, pistache noten, pecannoten en ahorn siroop. (ook warm lekker) • • • Banaan en een lepel pindakaas Kokosmelk als basis, Mango en noten Aardbeien en een lepel amandelpasta 27
YOGA EN RUGKLACHTEN Welke yogavorm en -houdingen kan ik dan het beste beoefenen als ik pijn in de rug heb? Pijn in de onderrug Bijna iedereen kent het: een zeurend gevoel in je onderrug die na verloop van tijd pijn wordt. Dit is de meest voorkomende klacht met betrekking tot pijn in de rug. Hiervoor kunnen er meerdere oorzaken zijn: overbelasting, stress, te weinig bewegen, verkeerde houding. Als we lang in een zittende houding verkeren, dan hebben we de neiging om onderuit te zakken. Maar ook om voorovergebogen te zitten. Hierdoor raken we de natuurlijke holling in de onderrug kwijt en komt er extra druk op de onderrug. Op de lange termijn zorgt deze houding ervoor dat de spieren aan de voorkant, zoals de bekkenspieren en buikspieren, verkorten en dit zorgt voor nog meer stress op de onderrugspieren. Dus het is ook van belang om deze spieren ook aandacht te geven. Bij pijn hebben we de natuurlijke neiging om de plek waar de pijn zit te ontzien. Hierdoor worden spieren stijf en ontstaat er steeds minder bewegingsruimte. Als we dit lang volhouden wordt de pijn chronisch. Het is dus belangrijk om wel in beweging te blijven om de spieren soepel te houden en te versterken. Zachte lessen zoals (Extra) Rustige Hatha, Dru Yoga of Do-In Yoga zijn fijne lessen hiervoor. Critical Alignment Yoga Rugklachten kunnen ook veroorzaakt worden doordat er een disbalans is tussen de bewegingsspieren en de houdingsspieren. De bewegingsspieren liggen meer aan de oppervlakte, terwijl de houdingsspieren dieper liggen rond de gewrichten en de wervelkolom. Critcial Alignment Yoga, ook wel bekend als CAY of rugyoga, is erop gericht de overactieve en gespannen bewegingsspieren te ontspannen en de houdingsspieren te versterken. Zo komt het
lichaam, en vaak ook de geest, weer in balans. Oefeningen om thuis te doen Kathouding: ga op je handen in knieën, met je armen onder je schouders en je benen onder je heupen. Adem in, breng je stuitje zachtjes naar boven en laat je ruggengraat volgen totdat je een holle rug hebt. Adem uit, beweeg je stuitje zachtjes richting je navel en laat je ruggengraat weer volgen totdat je een bolle rug hebt. Herhaal dit een aantal malen op een rustige ademhaling. Als het goed voelt kan je, net als een hond met zijn staart, met je stuitje van links naar rechts zwaaien. Liggende twist: ga op je rug liggen, trek je knieën op tot ze boven je heupen staan en laat ze naar een kant vallen. Leg eventueel een kussen op opgevouwen deken onder je knieën als je merkt dat je schouders van de grond komen, of dat het echt niet fijn voelt. Een beetje rek mag je voelen, maar geen pijn. Blijf een ademhaling of 5 zo liggen. Doe dit ook aan de andere kant. Blijf bewust bij je lichaam en blijf voelen of het ongemak wat je ervaart nog ok voelt of dat het omslaat in een pijn die niet goed voelt. Respecteer de grens die jouw lichaam aangeeft. Geef bij de yogadocent aan als je pijn ervaart in je rug, of andere pijn. Dan kan de docent er rekening mee houden en, indien nodig, alternatieven bieden voor houdingen. Verlichten de oefeningen niet de pijn of ongemak, neem dan contact op met jouw zorgprofessional (huisarts, fysiotherapeut etc) om het te bespreken. Wellicht ligt de oorzaak ergens anders. Meer informatie over wat de lessen specifiek inhouden vind je op onze websitepagina over yogastijlen. Kijk op ons rooster voor lessen (Extra) Rustige Hatha, Dru Yoga, Do-In en Criticial Alignment Yoga. 29
THE QUICK AND DIRTY— DE VAGUS ZENUW * JOHANNA Niet alle zenuwen zijn gelijk. Als we aan het zenuwstelsel denken, hebben we de neiging om ons voor te stellen dat de zenuwen uit de wervelkolom komen, maar er zijn er die helemaal vanaf de schedel komen en dan verder het lichaam in. De nervus vagus is een van deze hersenzenuwen en bestaat uit twee takken. Het dwaalt (vandaar de naam vagus) van de hersenen naar de longen. Het vertakt zich naar het hart, gaat verder naar de maag, milt, lever, dikke darm, nieren, alvleesklier en dunne darm. We hebben het vermogen opgebouwd om de nervus vagus aan te boren om onszelf een gevoel van kalmte te geven en ook om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dit is mogelijk omdat ongeveer 80 procent van de rust- en verteringsreactie zich in de nervus vagus bevindt. Wanneer we een hoge vagale tonus ervaren, wordt dit als een gezond teken van de nervus vagus beschouwd. Dit betekent dat wanneer we inademen de hartslag een beetje versnelt en weer vertraagt bij het uitademen. 30
Ga zitten in ‘deer pose’: een been voor je en vouw je ander been zodat de voet achter je heup komt. Twist je boven-lichaam in de richting van de knie die zich voor je bevindt en beweeg terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant. Twisten en zijwaartse rekkingen aan beide kanten. 3-5 keer aan iedere kant. Plaatst je voeten op heup afstand in de mat en buig beide elle bogen in een hoek van 90 graden (cactus armen). Laat je knieën van kant naar kant vallen. Je kan de pose voor langere tijd aanhouden. 31
GEMAKKELIJKE ZITHOUDING / SUKHASANA Laat je niet gek maken door de naam, de naam suggereert dan wel dat de houding gemakkelijk is maar voor vele van ons voelt dit heel erg anders. Wanneer we yoga regelmatig beoefenen zal deze zithouding steeds natuurlijker aanvoelen zodat we uiteindelijk steeds langer in meditatie mogen zitten wat vaak het doel is van deze houding. Het is een houding die rust brengt, je naar binnen keert en tegelijkertijd het lichaam actief houdt zodat we niet in slaap vallen. Wat zeker in het begin van onze meditatiebeoefening het geval kan zijn. 32
Hoe kom ik in de houding? • Ga zitten met je benen gebogen voor je, je ene enkel voor de andere • • Zorg dat je je zitbotjes voelt op je mat Breng je hoofd in het verlengde van je ruggengraat en strek je kruin naar boven toe • Je zult voelen dat je rug zichzelf recht vanuit je bekken. • Ontspan je schouders • Laat je handen ontspannen op je knieën of bovenbenen rusten, of leg ze op elkaar in je schoot als je dat prettiger vindt • Ontspan je benen • Sluit je ogen en adem rustig in en uit, concentreer je op je ademhaling Aanpassingen & tips Bij deze houding kan het heel fijn zijn om op voorkant van een kussentje te zitten of op het randje van een opgevouwen deken. Dit zorgt ervoor dat je bekken vanzelf wat naar voren kantelt en het makkelijker is om je rug te recht te houden. Als je nog niet zo soepel bent in de heupen kan het op de grond zitten erg intensief zijn. Dan kan het zitten op een kussen ervoor zorgen dat bekken vanzelf wat naar voren kantelt . 33
WORTELTJES TAART VAN MARIANNE Een vegan worteltaart met heerlijke glazuur. Voor 16 personen! Ingredienten Voor de taart: • • • 130 gram gesmolten kokosolie 70 gram zonnebloem of andere neutrale olie 300 gram bruine basterdsuiker • Vanillesuiker/natuurlijke vanille • Zout • • • • • • • • • 150 gram plantaardige melk, ik gebruikte havermelk 300 gram zelfrijzend bakmeel 2 theelepels kaneel 1 theelepel kruidnagelpoeder 1 theelepel gemberpoeder 1,5 theelepel bakpoeder, gezeefd 500 gram geraspte wortel 100 gram pecan of walnoten, even geroosterd in de oven en grof gehakt 100 gram rozijnen, goed afgespoeld en drooggedept 34 • • Voor het glazuur: • • • 1 blok santen 1 el citroensap 1 bakje cashewnoten, gebrand en ongezouten 65 ml. Havermelk of andere plantaardige melk 65 gram poedersuiker Bereiding • Verwarm de oven op 180 graden Celsius. • Bekleed de onderkant van een springvorm (24 cm) met bakpapier en vet de randen in. Bestuif de randen met wat bloem. • Verwarm de kokosolie zodat deze vloeibaar is. Meng dit met de olie, suiker, vanille en zout. • Klop dan de haver of andere melk door
dit mengsel, tot het een geheel is. • Meng in een kom alle overige droge ingrediënten: bakmeel, specerijen, bakpoeder en schep dit voorzichtig door het beslag. • • Schep ook de geraspte wortel, noten en rozijnen door het beslag. Doe het beslag in een springvorm en bak de cake 1,5 uur tot hij gaar is (prik met een satéprikker in het midden van de cake, hij moet er schoon uitkomen). Controleer regelmatig je cake, als de bovenkant donker gaat worden, temperatuur verlagen of afdekken met aluminiumfolie. • De cake laten afkoelen en ondertussen het glazuur maken. • Maak de santen een beetje zacht in de magnetron, zonder het te laten bruinen. Hak de cashewnoten in een molentje fijn totdat het een pasta is. Meng de santen, cashewpasta en • suiker door elkaar. Verdun het beetje bij beetje met de havermelk en kneepje citroensap totdat je een smeerbare pasta hebt die je heerlijk vindt smaken (evt. extra suiker, wat zout, extra citroensap toevoegen). Snij de afgekoelde cake overdwars door. Smeer op de onderste helft de helft van het glazuur. Leg de bovenste laag cake erboven op en bedek de cake met het resterende glazuur. • De cake is afgedekt 5 dagen goed te bewaren, hoeft niet in de koelkast, tenzij het heel warm is. Marianne’s Tip: In deze tijd leuk om in te pakken en cadeau te geven! 35
MEDITATIE: HOE BEGIN IK? “Meditatie lukt mij niet. Ik kan niet zolang stil zitten, ik heb er de rust niet voor. Hoe kan ik er toch iets mee?” Mediteren is steeds meer in opkomst. Het beeld dat waarschijnlijk snel naar boven komt als men het heeft over meditatie is een yogi die met gekruiste benen urenlang stil zit met de handen gevouwen in de schoot of rustend op de knieën. En heel hard werkt om de gedachtes stil te krijgen of zelfs uit het hoofd te bannen. De gedachte eraan is al om moedeloos van te worden…. Er wordt steeds meer wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de voordelen van meditatie, waardoor het uit de zweverige sfeer wordt gehaald en meer mainstream aan het worden is. Velen van ons zijn op zoek naar manieren om meer innerlijke rust te vinden, het hoofd helder te houden en zo beter met de uitdagingen van het leven om te kunnen gaan. Meditatie kan dat bieden, maar kan veel subtieler en laagdrempeliger ingezet worden dan de hard core versie die velen er misschien mee associëren. Patanjali’s achtvoudige pad Meditatie is een van de laatste takken van het 8-voudig pad van Patanjali en is een belangrijk onderdeel van yoga. Fysieke lessen en ademhalingsoefeningen worden traditioneel eigenlijk ingezet ter ondersteuning van 38
het mediteren. In het westen zie je dat mediteren vaak een onderdeel is van een yogales. Yogalessen worden dan begonnen met een korte begeleide meditatie of eindigen ermee. Dat is ook een prima manier om met meditatie te beginnen of toe te passen. Die gedachtes altijd... Bij mediteren is het niet de bedoeling om streng alle gedachtes uit het hoofd te bannen. Dat is vrijwel onmogelijk. Maar net als het natuurlijke komen en gaan van je ademhaling, laat je je gedachtes komen en gaan zonder eraan vast te houden. Dat is al uitdaging genoeg voor de meesten van ons. En merk je dat je toch door gaat denken op een gedachte, dan is daar altijd de focus op de ademhaling om weer terug te keren. Langer kunnen mediteren heeft regelmatige oefening nodig, maar korte dagelijkse meditaties kunnen al helpen met het verlagen van stress en meer kalmte en helderheid in het hoofd te krijgen. Onze docent Johanna heeft een korte Introductie tot Meditatie video opgenomen (Engelstalig). In deze video neemt ze je mee door de techniek ‘Scanning the body’. Doe hier mee met Johanna. Heb je vragen over mediteren of andere yogavragen? Schroom niet om contact met ons op te nemen. 39
Dit is een speciale uitgave van Yoga Center Karuna om al onze yogi’s te bedanken voor hun voortdurende steun in deze uitdagende tijd. We bedanken ook iedereen die een bijdrage heeft geleverd aan het tot stand komen van dit boekje: Ineke Jochems, Jeanet Esser, Maneesha de Gier, Lonneke Mensink, Johanna Eliasson, Rinske Bakker, Marianne Uiterwijk Winkel, Chiara Vegt, Kirsten Kurvers, Felicia van der Does Yoga Center Karuna 2021 Yoga Center Karuna Leidschendam & Voorschoten info@yogacenterkaruna.nl www.yogacenterkaruna.nl 070 740 00 28
1 Online Touch