één minuut is al genoeg drie korte ademhalingsoefeningen Ga zitten met een rechte rug, voeten plat op de grond, of liggen op een bed of bank. Plaats uw handen op uw buik en sluit uw ogen. Haal een paar keer diep adem en voel hoe uw buik omhoog komt. Adem in door uw neus, houd even vast, en adem uit door uw mond. oefening 1 tel je ademhaling met aandacht: adem in 1, adem uit 2, adem in 3 etc. oefening 2 laat je uitademing iets langer duren dan je inademing oefening 3 sen. In dit kwartier schrijft u uw negatieve gedachten op in een schriftje. Dit is een manier om uw gedachten te ordenen en even los te laten. Zijn dezelfde gedachten er de volgende dag nog steeds? Dan is het soms nodig om er actief mee aan de slag te gaan en ervoor te zorgen dat ze niet meer terugkomen. ‘Dat is niet zo gemakkelijk’, weet Laura uit de praktijk. ‘Als het zelf niet lukt, vraag dan gerust hulp aan een mantelzorgconsulent of de praktijkondersteuner GGZ van de huisarts. Of bespreek het eens met een goede vriend of vriendin.’ ontspannen en goed slapen Ontspanning, zowel overdag als ’s avonds, heeft ook een positieve invloed op uw nachtrust. Laura: ‘Het is belangrijk om de dag rustig af te bouwen, bijvoorbeeld door minimaal een uur voordat je gaat slapen geen intensieve gesprekken meer te voeren en niet meer op beeldschermen te kijken, hoe verleidelijk ook. Een ritueel kan ook helpen. Voor de een is dat een ontspanningsoefening, voor de ander het klaarzetten van het ontbijt voor de volgende dag.’ ‘nee’ tegen een ander Laura heeft nog een laatste advies: ‘Ik realiseer VOOR ELKAAR 15 ga met je aandacht naar je ademhaling en zeg hardop of in gedachten: ‘ik adem in en kom tot rust, ik adem uit en glimlach’. En ervaar dan het effect …. Er zijn heel veel gratis apps met ontspanningsoefeningen, bijvoorbeeld de VGZ Mindfulness Coach app. De app biedt een programma dat vijf weken duurt, maar u kunt ook losse oefeningen uitkiezen. me dat het voor mantelzorgers niet gemakkelijk is om tijd voor zichzelf in te plannen, omdat dit als snel betekent dat zij ‘nee’ zeggen tegen een ander. Maar als zij iets kiezen dat haalbaar is, levert het veel op. Het is een cliché, maar als je goed zorgt voor jezelf, kun je beter voor een ander zorgen.’
16 Online Touch Home