Nee! Het Voedingscentrum adviseert dagelijks maximaal drie tot vijf keer iets kleins en wekelijks maximaal drie keer iets groots. En: hoe minder, hoe beter. Nieuw zijn de adviezen om wekelijks een portie peulvruchten te eten en dagelijks een portie noten (ongezouten!). Drie koppen groene of zwarte thee per dag bevordert eveneens de gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten is omhooggegaan van 200 naar 250 gram. Eet vooral producten die niet meer bewerkt zijn dan nodig is. Zuinig met zout Als u te veel zout eet, houdt uw lichaam extra vocht vast. Ook verhoogt zout de kans op hoge bloeddruk. Zuinig met zout strooien is dus goed voor uw lijn en gezondheid. Ga uit van verse ingrediënten en gebruik weinig zout. Dit klinkt misschien ‘flauw’, maar uw smaakpapillen zullen zich snel aanpassen, waardoor uw verse maaltijden lekker smaken en u eten buiten de deur al snel ‘te zout’ gaat vinden. Houdt u van pittig? Breng uw gerechten op smaak met versgemalen peper, bieslook, kerriepoeder of andere kruiden en specerijen. LET OP: kant-en-klare maaltijden, bewerkt vlees, soepen en sauzen – net zoals blikjes vis – bevatten vrij veel zout. 1. GROENTE EN FRUIT De boodschap van dit vak is: eet volop groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels en andere gezonde stoffen. Groente en fruit hebben hun eigen ‘subvak’, ze leveren niet dezelfde voedingsstoffen. Zo bevat fruit vooral vitamines en groenten hoofdzakelijk mineralen. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen is het van belang om lekker te variëren met groenten en fruit. Advies: 250 gram groenten per dag, 200 gram fruit per dag. 2. SMEER- EN BEREIDINGSVETTEN Dit vakje is maar klein. Dit betekent dat u hiervan een kleine portie nodig heeft, maar u kunt niet zonder. Vetten bevatten onmisbare vetzuren en vitamines. Zo zijn de meeste plantaardige oliën rijk aan vitamine E. Terwijl halvarine, margarine en bak- en braadproducten ook vitamine A en D leveren. Vermijd harde vetten. Advies: 40 gram per dag (vrouwen), dat komt neer op het besmeren van 4 à 5 boterhammen en 1 eetlepel voor de bereiding van het warme eten (advies mannen: 65 gram) Varieer naar hartenlust Elk voedingsmiddel is uniek. Zo bevatten sinaasappels andere vitamines dan appels, en roggebrood andere mineralen dan tarwebrood. Door lekker veel te variëren, is de kans groot dat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. 3. ZUIVEL, NOTEN, VIS, PEULVRUCHTEN, VLEES EN EI De producten uit dit vak zijn goede bronnen van eiwit, mineralen (zoals calcium en ijzer) en B-vitamines. Het draait in deze groep om de afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Vlees is overigens niet noodzakelijk. Tofu, tempé, ei, peulvruchten en noten zijn prima vervangers. Advies: eet dagelijks een portie vis, vlees of peulvruchten, neem 2 tot 3 porties zuivel, 40 gram kaas en 25 gram ongezouten noten, eet wekelijks 2 tot 3 eieren. 36 4. BROOD, GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Brood en andere voedingsmiddelen uit dit vak leveren u uitstekende brandstof, maar ook vezels, eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang witte graanproducten (witbrood, witte pasta) door volkoren varianten, witte rijst vervangt u door zilvervliesrijst. Vezels zorgen voor een goede stoelgang en een voldaan gevoel. Dat is belangrijk als u lijnt! Advies: 4 tot 5 bruine/volkorenboterhammen per dag voor vrouwen (mannen 6 tot 8), 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 tot 5 aardappelen. 5. DRANKEN Een mens bestaat voor zestig procent uit water. Wat we verliezen door te plassen en te zweten, vullen we aan met drinken. In dit belangrijke vak staan alleen drie dorstlessers zonder calorieën: water, thee en koffie. Thee (zwart en groen) verlaagt de bloeddruk en verkleint het risico op een beroerte. Advies: drink 1,5 tot 2 liter per dag, neem in ieder geval 3 koppen groene of zwarte thee per dag. Om te doen deze week: • Eet elke dag uit elk vak van de Schijf van Vijf. • Varieer naar hartenlust. • Beperk alles dat buiten de Schijf van Vijf valt, zoals koek, snoep, gebak en snacks, maar ook bewerkt vlees, groente waaraan zout is toegevoegd en gezoete zuivel.
9 Online Touch Home