PERSONAL WEEK 1 Afrekenen met de grootste dikmakers • Lekker snoepen en toch afvallen • Onverwachte slankmaker: een goed ontbijt • Drink u slank • Test uw conditie Deze keer gaat het u lukken!
De komende vijftien weken ga ik u helpen om stap voor stap een gezond gewicht te bereiken. Elke week leert u iets nieuws toe te passen. Heel geleidelijk en spelenderwijs. Misschien hebt u al eerder geprobeerd af te vallen, met een bepaald dieet of met een van de vele preparaten die in de handel zijn. En misschien is het resultaat van al die pogingen u tegengevallen. Of bent u aanvankelijk wel de nodige pondjes kwijtgeraakt, maar was u daarna weer heel snel terug op uw oude gewicht. Waarom zou het dan nu wél lukken? Honderd procent garantie kan ik natuurlijk niet geven. Wel weet ik als geen ander hoe moeilijk het kan zijn een gezond gewicht te krijgen (en te behouden!). Maar als u de komende weken de besproken adviezen serieus probeert toe te passen, dan zult u het op de weegschaal merken. Alle tips uit dit plan zijn in de praktijk getoetst. Ze zijn afkomstig van diëtisten en andere deskundigen die al veel mensen met overgewicht hebben begeleid. In deze eerste week van Happy Weight Personal leert u gelijk al af te rekenen met een paar van de grootste dikmakers: tussendoortjes. Wist u dat de meeste mensen al afvallen als ze calorierijke tussendoortjes laten staan? Daarbij ga ik u de komende dagen begeleiden. U zult merken dat er nog genoeg lekkers overblijft. Er zijn zelfs tussendoortjes die helpen om af te vallen! Ook besteden we deze week aandacht aan twee onverwachte hulpmiddelen voor de lijn: goed ontbijten en veel (water) drinken. Nog een laatste opmerking: probeer soepel om te gaan met alle adviezen. Raak niet in paniek als het eens een week niet lukt of als u een keertje ‘zondigt’. Probeer gewoon de week erna de draad weer op te pakken. Dat is het leuke van dit plan: u kunt het op een flexibele manier toepassen, gewoon in uw dagelijkse leven. Stan van Eck Gezond Gewicht Coach
WEEK 1 Lekker snoepen en toch afvallen In ons land zijn we gewend vaak iets tussendoor te eten. Zo blijkt uit onderzoek dat een derde deel van alle calorieën die we op een dag eten, afkomstig is uit tussendoortjes. Veel dus! Al dit lekkers zit vol vet en/of suiker en dat zijn ook de grootste dikmakers. Toch kunt u nog steeds lekker snoepen en toch afvallen. De populairste tussendoortjes zijn koek en gebak, gevolgd door snoep, noten en snacks. Meestal zijn tussendoortjes extraatjes, boven op de rest van de maaltijden. Al die extra calorieën zijn bijzonder slecht voor de lijn. Verder leveren koek en gebak weinig nuttige voedingsstoffen (vitamines, mineralen). Van een gebakje krijgt u ook veel sneller weer trek dan van een gezonde boterham. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de meeste mensen al snel afvallen als ze de calorierijke tussendoortjes laten staan. In het kadertje ziet u hoeveel calorieën zo’n tussendoortje levert. appelpunt met slagroom bakje pinda’s (50 g) zak chips (75 g) kcal 325 300 400 vergelijkbaar met compleet ontbijt dik belegd broodje kaas lichte warme maaltijd 3
Onverwachte slankmaker: goed ontbijten Ontbijt altijd! Niet alleen voor uw gezondheid, maar ook om af te vallen. Een gezond ontbijt zorgt ervoor dat uw stofwisseling (de verbrandingsmotor van het lichaam) ’s ochtends op gang komt. Hoe beter uw stofwisseling werkt, hoe beter u functioneert. En: hoe sneller u de overtollige kilo’s kwijtraakt. Een goed ontbijt brengt uw bloedsuikerspiegel op peil. Dit zorgt ervoor dat u zich goed kunt concentreren. Een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel zorgt ook voor een goed gevoel en humeur. Wie niet ontbijt, zal dit rond koffietijd merken: u krijgt een haast onweerstaanbare trek in iets lekkers, en dan bij voorkeur in een calorierijke snack of gevulde koek … Een goed ontbijt voorkomt dat. Kortom: voor wie wil afvallen is een goed ontbijt echt onmisbaar! DAAROM ONTBIJTEN • Uw lichaam heeft ’s ochtends verse brandstof nodig. • Een gezond ontbijt levert 10-15 procent van de voedingsstoffen die u dagelijks nodig hebt. • Met een ontbijt wordt uw stofwisseling opgestart. • Ontbijten geeft een goed gevoel en humeur. • Een gezond ontbijt voorkomt lekkere trek rond koffietijd. ZO ONTBIJT U GOED Uit onderzoek blijkt dat een kwart tot een derde van alle mensen het dagelijkse ontbijt overslaat. Degenen die wel ontbijten, doen het vaak erg haastig, volgens de ‘hap-slik-weg-methode’ of staand of lopend, terwijl ze bezig zijn zich aan te kleden of de krant te lezen. Toch is het – zeker als u de strijd aanbindt tegen overgewicht – belangrijk wat meer aandacht aan het ontbijt te besteden. Er schuilt veel waarheid in het gezegde: ‘Eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een edelman en ’s avonds als een bedelaar.’ Met andere woorden: het ontbijt zou eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn. 8
WEEK 1 ‘Eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een edelman en ’s avonds als een bedelaar.’ 9
Dikke boven benen of een buikje? Om plaatselijk af te vallen, bijvoorbeeld bij te dikke bovenbenen of een buikje, worden wel speciale oefeningen aanbevolen. Het effect valt meestal tegen. Door spieren aan te spannen (in uw buik, heupen en benen) worden die spieren wel strakker, maar er verandert niets aan het vetlaagje dat tussen de spieren en uw huid ligt. Dit vet heeft het lichaam opgeslagen als reservevet voor het hele lichaam. Om dit kwijt te raken, is het nodig uw hele lichaam in beweging te zetten. Ga wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen of touwtjespringen. En doe extra huis-tuin-en-keukenklussen zoals stofzuigen en tuinieren. ademingslucht. Nu gaat de vergelijking met de open haard niet helemaal op, want ons lichaam gebruikt voedsel niet alleen als ‘brandstof’, maar neemt er ook nog eens allerlei waardevolle stoffen uit op, zoals vitaminen en mineralen. ‘EVENWICHTIGE’ STOFWISSELING Dit hele proces van opnemen en uitscheiden van stoffen noemen we de stofwisseling. Of zoals wetenschappers zeggen: het metabolisme. Het zijn termen voor al die chemische processen die dag en nacht in ons lichaam plaatsvinden om ons in leven te houden. Het zijn ingewikkelde processen, waarbij een nauwe samenwerking bestaat tussen allerlei systemen in ons lichaam, zoals het hormoon- en zenuwstelsel, de ademhaling, de bloedsomloop en de spijsvertering. In de ideale situatie is er een zeker evenwicht tussen de toegevoerde en verbruikte hoeveelheid ‘brandstof’. Dat evenwicht kan worden verstoord door een te snel of juist te traag verlopende stofwisseling, zoals onder meer voorkomt bij een te traag werkende schildklier, maar vaker door te weinig of te 20 veel te eten. De belangrijkste vraag voor iemand die probeert af te vallen, zou moeten zijn: verbruik ik elke dag meer calorieën dan ik binnenkrijg? Als het omgekeerde het geval is, zult u alleen maar zwaarder worden. De remedie is in de meeste gevallen simpel: gezonder eten (weinig snoepen!) en meer bewegen! SNELLE EN TRAGE STOFWISSELING De stofwisseling heeft niet altijd hetzelfde tempo. Als we slapen of op de bank zitten, draait de stofwisseling op een lager pitje dan wanneer we rondrennen. In rust (de zogeheten ruststofwisseling) heeft het lichaam alleen brandstof nodig voor het op gang houden van lichaamsprocessen zoals hartslag en spijsvertering. Als de spijsvertering het druk heeft, zoals na een gezonde maaltijd, zal de stofwisseling op een hoger tempo gaan draaien. Ook vlak voor de menstruatie draait de stofwisseling op hogere toeren. In die periode verbrandt het lichaam dus ook extra calorieën. Logisch dat vrouwen vlak voor de menstruatie meer trek hebben!
WEEK 2 De ene mens heeft een snellere stofwisseling dan de ander. Bij een trage stofwisseling springt het lichaam zuinig om met zijn energie. Iemand met een trage stofwisseling kan dus niet zo veel eten (om op gewicht te blijven) als mensen met een snelle stofwisseling. De stofwisseling is te verhogen met lichaamsbeweging. Door wandelen, fietsen of andere bewegingen gaat de stofwisseling een tandje hoger draaien. Hoe intensiever de beweging, hoe meer energie wordt verbruikt. Zo kost traplopen ruim twee keer zo veel energie (lees: calorieën) als stofzuigen. Wat ook gunstig is: na de activiteit blijft de stofwisseling nog een tijdje in een hoger tempo doordraaien. Ook dan verbruikt het lichaam dus nog extra energie. Na een uurtje sporten of het huishouden doen kunt u dus gerust – zonder schuldgevoel – lekker op de bank gaan zitten, terwijl uw stofwisseling in een hogere versnelling doordraait. ZO ONTSTAAT HET JOJO-EFFECT Het verschijnsel dat iemand na een periode van intensief lijnen weer terugkomt op het oude gewicht, noemt men het ‘jojo-effect’. Dit is als volgt te verklaren. Bij elke poging om rigoureus af te vallen via een dieet gaat de ruststofwisseling een eindje naar beneden. Die gaat op een lager pitje draaien, omdat het lichaam zich erop gaat instellen. Anders gezegd: het lichaam gaat tijdens het lijnen uit zichzelf zo efficiënt mogelijk functioneren. De verminderde hoeveel heid ‘brandstof’, de voeding, wordt optimaal gebruikt. Die ruststofwisseling gaat vervelend genoeg niet direct weer omhoog als u weer méér gaat eten. Het lichaam heeft dan nog steeds maar weinig calorieën nodig en dat is de reden waarom sommige mensen, bij wijze van spreken, al dik lijken te worden van water en lucht. Vrijwel alle voedingsdeskundigen zijn het er dan ook over eens: blijvend succes heeft alleen het verstandig omgaan met voedings- en leefgewoonten, waarbij het afvallen geleidelijk gaat. Een goed tempo van afvallen voor gezonde mensen is ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week. Voor ouderen of voor mensen van wie de gezondheid niet optimaal is, is een rustiger tempo misschien nog beter. De adviezen in Happy Weight Personal zijn hierop gebaseerd. Gezond afvallen Blokje om als slaapmutsje Als u een zittend beroep hebt en meestal weinig aan lichaamsbeweging doet, is uw lichaam ´s avonds misschien nog niet moe genoeg om in slaap te vallen. Wat sporten of joggen overdag kan dan vaak uitkomst bieden. Ook van een blokje om in de frisse avondlucht kan vlak voor het slapengaan een ontspannende werking uitgaan. Maar let op: zware lichamelijke activiteiten vlak voor het naar bed gaan werken juist averechts! Wanneer u later op de avond in wedstrijdverband zwaar sport of traint of bijvoorbeeld naar fitness gaat, is uw lichaam bij thuiskomst nog zó geactiveerd dat het urenlang kan duren voordat u in slaap kunt komen. Schommelend gewicht? Geen paniek! Ons gewicht schommelt met de dag. De ene keer bent u een pondje zwaarder, dan weer een kilo lichter. Dat is normaal! Dus laat uw hoofd niet op hol brengen door kleine verschillen die de weegschaal aangeeft. Eenmaal per week op de weegschaal is ook meer dan voldoende. Doe dit het liefst op hetzelfde tijdstip en zonder kleding. Gezond afvallen betekent: geleide lijk afvallen met een gemiddeld gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilogram per week. Dat lijkt misschien langzaam, maar het is toch nog altijd 2 tot 4 kilogram per maand! Die verloren kilo’s geven ook een enorme gezondheidswinst. Zo blijkt uit onderzoek dat 5 tot 15 procent gewichtsvermindering de risico’s op welvaartsziekten aanzienlijk verkleint. Afvallen van 80 kilogram naar 76 of 70 kilogram is dus erg bevorderlijk voor uw gezondheid. Om te voorkomen dat de kwijtgeraakte kilo’s er na het afvallen weer bijkomen, is het belangrijk te (blijven) bewegen. 21
Nee! Het Voedingscentrum adviseert dagelijks maximaal drie tot vijf keer iets kleins en wekelijks maximaal drie keer iets groots. En: hoe minder, hoe beter. Nieuw zijn de adviezen om wekelijks een portie peulvruchten te eten en dagelijks een portie noten (ongezouten!). Drie koppen groene of zwarte thee per dag bevordert eveneens de gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten is omhooggegaan van 200 naar 250 gram. Eet vooral producten die niet meer bewerkt zijn dan nodig is. Zuinig met zout Als u te veel zout eet, houdt uw lichaam extra vocht vast. Ook verhoogt zout de kans op hoge bloeddruk. Zuinig met zout strooien is dus goed voor uw lijn en gezondheid. Ga uit van verse ingrediënten en gebruik weinig zout. Dit klinkt misschien ‘flauw’, maar uw smaakpapillen zullen zich snel aanpassen, waardoor uw verse maaltijden lekker smaken en u eten buiten de deur al snel ‘te zout’ gaat vinden. Houdt u van pittig? Breng uw gerechten op smaak met versgemalen peper, bieslook, kerriepoeder of andere kruiden en specerijen. LET OP: kant-en-klare maaltijden, bewerkt vlees, soepen en sauzen – net zoals blikjes vis – bevatten vrij veel zout. 1. GROENTE EN FRUIT De boodschap van dit vak is: eet volop groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels en andere gezonde stoffen. Groente en fruit hebben hun eigen ‘subvak’, ze leveren niet dezelfde voedingsstoffen. Zo bevat fruit vooral vitamines en groenten hoofdzakelijk mineralen. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen is het van belang om lekker te variëren met groenten en fruit. Advies: 250 gram groenten per dag, 200 gram fruit per dag. 2. SMEER- EN BEREIDINGSVETTEN Dit vakje is maar klein. Dit betekent dat u hiervan een kleine portie nodig heeft, maar u kunt niet zonder. Vetten bevatten onmisbare vetzuren en vitamines. Zo zijn de meeste plantaardige oliën rijk aan vitamine E. Terwijl halvarine, margarine en bak- en braadproducten ook vitamine A en D leveren. Vermijd harde vetten. Advies: 40 gram per dag (vrouwen), dat komt neer op het besmeren van 4 à 5 boterhammen en 1 eetlepel voor de bereiding van het warme eten (advies mannen: 65 gram) Varieer naar hartenlust Elk voedingsmiddel is uniek. Zo bevatten sinaasappels andere vitamines dan appels, en roggebrood andere mineralen dan tarwebrood. Door lekker veel te variëren, is de kans groot dat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. 3. ZUIVEL, NOTEN, VIS, PEULVRUCHTEN, VLEES EN EI De producten uit dit vak zijn goede bronnen van eiwit, mineralen (zoals calcium en ijzer) en B-vitamines. Het draait in deze groep om de afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Vlees is overigens niet noodzakelijk. Tofu, tempé, ei, peulvruchten en noten zijn prima vervangers. Advies: eet dagelijks een portie vis, vlees of peulvruchten, neem 2 tot 3 porties zuivel, 40 gram kaas en 25 gram ongezouten noten, eet wekelijks 2 tot 3 eieren. 36 4. BROOD, GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Brood en andere voedingsmiddelen uit dit vak leveren u uitstekende brandstof, maar ook vezels, eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang witte graanproducten (witbrood, witte pasta) door volkoren varianten, witte rijst vervangt u door zilvervliesrijst. Vezels zorgen voor een goede stoelgang en een voldaan gevoel. Dat is belangrijk als u lijnt! Advies: 4 tot 5 bruine/volkorenboterhammen per dag voor vrouwen (mannen 6 tot 8), 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4 tot 5 aardappelen. 5. DRANKEN Een mens bestaat voor zestig procent uit water. Wat we verliezen door te plassen en te zweten, vullen we aan met drinken. In dit belangrijke vak staan alleen drie dorstlessers zonder calorieën: water, thee en koffie. Thee (zwart en groen) verlaagt de bloeddruk en verkleint het risico op een beroerte. Advies: drink 1,5 tot 2 liter per dag, neem in ieder geval 3 koppen groene of zwarte thee per dag. Om te doen deze week: • Eet elke dag uit elk vak van de Schijf van Vijf. • Varieer naar hartenlust. • Beperk alles dat buiten de Schijf van Vijf valt, zoals koek, snoep, gebak en snacks, maar ook bewerkt vlees, groente waaraan zout is toegevoegd en gezoete zuivel.
WEEK 3 Het Happy Weighttwaalfuurtje EEN GEZONDE LUNCH VOLGENS DE SCHIJF VAN VIJF Voor iedereen die de nodige pondjes kwijt wil, is het ‘twaalfuurtje’ een belangrijk eetmoment. Een gezonde en voedzame lunch geeft een lekker verzadigd gevoel en voorkomt dat u in de loop van de middag (snoep)trek krijgt. 37
PERSONAL Kiezen voor gezond gewicht Door vooral producten uit de eerste kolom te kiezen (‘bij voorkeur’) zult u sneller een gezond gewicht bereiken en behouden. BIJ VOORKEUR Gekookte aardappelen, volkorenmacaroni, volkorenspaghetti, peulvruchten, (zilvervlies)rijst Volkorenbrood, roggebrood, bruinbrood, bruin knäckebröd, volkorenbeschuit, havermout, Brinta, muesli, volkorenontbijtgraan Broodbeleg Fruit (plakjes appel, banaan, aardbeien), groente (komkommer, radijs, sterkers, tomaat), gekookt eitje, groentespread, (halva)jam, honing, (appel)stroop, vruchtenhagel Fruit Alle soorten vers fruit Groenten Alle soorten groenten: vers, diepvries en blik zonder vette toevoegingen (boter, room) Kaas Cottage cheese, kaas 20+ en 30+, smeerkaas 20+ en 30+, magere kwark, Zonnezuivel, brie light Kaas 40+, smeerkaas 40+, magere feta Volvette kaas, roomkaas, smeerkaas volvet 48+, volvette geitenkaas, feta, brie en andere buitenlandse roomkazen Margarine, halvarine e.d. (Dieet)halvarine (40% vet), halvarineachtig product (35% vet). Alle soorten olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak en braadproduct Dieetmargarine, halfvolle boter Margarine, roomboter en andere ‘vaste’ vetten (spekvet, frituurvet) De begrippen ‘jong’, ‘jong belegen’, ‘belegen’ en ‘oud’ duiden op de leeftijd van de kaas en niet op het vetgehalte. Smeer zuinig op brood. Gebruik voor het bereiden van de warme maaltijd één eetlepel olie of vet per persoon. Groenten met vette toevoegingen zoals spinazie à la crème en roerbakgroenten met (kruiden)boter Vruchten op siroop, ongezoet vruchtensap Gedroogd fruit, druivensap, gezoet vruchtensap Neem iedere dag ten minste twee porties fruit. Chocoladehagelslag, chocoladevlokken Chocoladepasta, pindakaas, hazelnootpasta AF EN TOE Aardappelen / pastagerechten Aardappelpuree, macaroni, spaghetti, mie Gebakken aardappelen, patates frites, rösti, aardappelkroket, gebakken rijst Brood en graanproducten Wit brood, stokbrood (wit), krentenbrood, luxe broodjes, beschuit, cracker, cornflakes, krokante muesli zoals cruesli Croissant, brood met spijs Volkorenproducten zijn rijker aan voedingsvezels dan geraffineerde meelproducten. Aan luxe broodsoorten is vaak extra vet toegevoegd. Aardappelen en pastagerechten zijn geen dikmakers. De ‘boosdoeners’ zijn vaak vette sauzen en vette jus. LIEVER NIET OPMERKINGEN
1 Online Touch