Herstelplanner - Jouw route naar herstel van vermoeidheid © Caroline Prommenschenckel, 2023 ISBN: 978-89-46247-306-5 NUR: 860 (gezondheid, algemeen) Deze planner is mede mogelijk gemaakt door: Ergotherapeut Yvonne Veldhuis - Handig Advies in Almere Daniëla Postma – Jouw leven in een boek (redactie & vormgeving boek) Illustraties in binnenwerk: Freepik en Pixabay Ontwerp omslag en logo: Daniëla Postma Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, scans, opnamen of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.
Herstelplanner el v ermoeidheid 13 eken doelgericht werk ondheid Caroline Prommenschenckel
Je weet pas hoeveel je jezelf hebt verwaarloosd, wanneer je jouw welzijn (opnieuw) een prioriteit maakt
inhoudsopGave Voorwoord Mijn verhaal Het ontstaan en oplossen van vermoeidheid Chronische overbelasting Als de vermoeidheid blijft… Vermoeidheid verstoort je leven op meerdere manieren Hoogsensitief? Meer kans op oververmoeidheid! 10 12 16 18 19 20 Voedselintolerantie als mogelijke oorzaak voor je vermoeidheid 22 Gezond, goed en genoeg eten Werken aan je herstel Je mentale kracht vergroten 4 voorwaarden op weg naar herstel Valkuilen vermijden Vermoeidheid - een verstoring van je energiebalans Ziektes die samenhangen met langdurige vermoeidheid Je energiebalans verbeteren De STOP-emoties Hoe helpt de herstelplanner hierbij? 5 stappen op weg naar herstel Stap 1: (H)erkennen hoe het nu is Stap 2: Regie nemen Wie/wat gaat jou helpen om de juiste acties te ondernemen? Stap 3: Pauzes bepalen Stap 4: In actie komen Stap 5: Opbouwen en vasthouden 23 24 25 25 28 30 34 37 37 39 41 42 44 45 47 48
WEEK 1 Een goede voorbereiding is het halve werk Vier acties per dag Invalshoek 1: je ademhaling Je ademfrequentie meten Invalshoek 2: je voeding Tips voor lekker en gezond eten Invalshoek 3: je beweging Activiteiten om iedere dag te bewegen Invalshoek 4: je herstelmomenten Adviezen van een ergotherapeut Drie hulpmiddelen bij het herstellen Hoe gaat het nu met je? Vragenlijst 1 Jouw vermoeidheid in kaart gebracht Jouw levenswiel Vragenlijst 2 Waarop richt jij je aandacht? Jouw stip aan de horizon bepalen Een moodboard maken Een contract met jezelf Volg dit opbouwschema Een opbouwschema in drie delen Wat extra’s doen voor je herstel Je vermoeidheid meten Hoe vul je jouw journal en planner in? 51 53 54 55 57 58 60 61 62 62 63 64 66 67 69 71 71 72 73 75 76 80 82 85
WEEK 2 - 13 Hoe gebruik je het journal? 97 Week 2 Acties Evaluatie Week 3 Acties Evaluatie Week 4 Acties Evaluatie Week 5 Acties Evaluatie Week 6 Acties Evaluatie Week 7 Acties Evaluatie 98 114 Week 8 Acties Evaluatie 116 132 Week 9 Acties Evaluatie 134 150 Week 10 Acties Evaluatie 152 168 Week 11 Acties Evaluatie 170 186 Week 12 Acties Evaluatie 188 204 Tijd voor een volgende stap? Literatuurlijst Week 13 Acties Evaluatie 314 316 206 222 224 240 242 258 260 276 278 294 296
voorwoord Moet jij je ‘s morgens uit bed slepen? Heb je regelmatig nergens zin in? Zeg je afspraken met vrienden of familie af omdat je zo moe bent? Leef jij van weekend naar weekend en van de ene vakantie naar de andere? Kortom… lijkt je hele leven soms ‘on hold’ te staan, wachtend tot jij je beter voelt en de draad weer kunt oppakken? En heb je besloten om je daar niet bij neer te leggen? Dan is deze herstelplanner voor jou bedoeld! Wat ook de aanleiding is geweest voor het ontstaan van deze vermoeidheid, je hebt duidelijk last van een verstoorde energiebalans: je hebt te weinig energie en zelfs ontspanning lijkt nu vooral inspanning te kosten. Gelukkig kun je daar meer aan doen dan je denkt. Deze herstelplanner gaat jou daarbij helpen. In dertien weken leer je je dag goed en bewust te plannen en je gaat ervaren hoeveel positieve invloed je ademhaling, voeding, beweging en bewuste ‘herstelmomenten’ op jouw herstel hebben. 10
Het enige wat de planner van jou vraagt, is commitment. Je krijgt goede uitleg wat je het beste kunt doen (of laten), praktische tips en eenvoudige oefeningen. Maar je zal pas vooruitgang ervaren als jij daarmee actief aan de slag gaat – en dat volhoudt. Ga niet meteen naar het derde deel, waar je het journal en de agenda vindt, maar lees óók alle informatie in het eerste deel goed door en vul daarna week 1 in: zodat je weet wat je doet, hoe je dat het beste kunt doen én waarom dat zo belangrijk is. DOWNLOADS UIT BOEK Op de website www.nietmeermoe.nl kun je allerlei aanvullend materiaal downloaden. Je komt op de betreffende pagina als je de QR-code scant. Achterin het boek vind je de toegangscode die je hiervoor nodig hebt. Wil je – tijdens en/of na het werken met deze herstelplanner – graag nog meer inspiratie: voorbeelden, trainingen, coaching en masterclasses? Kijk dan eveneens op: www.nietmeermoe.nl 11
MiJn verhaal In 2004 kreeg ik een burn-out en in 2021 long covid. In beide situaties leverde dat langdurige vermoeidheidsklachten op. Ik ben erg prestatiegericht en heb tegelijker tijd een enorme faalangst. Ik had vaak het gevoel dat ik tekortschoot. Aan de buiten wereld toonde ik mezelf met het masker van een sterke, ge dreven en energieke vrouw, altijd bereid om iemand te helpen - afgezien van mezelf. In 2004 stortte ik in. Het masker viel. En in 2021 moest ik, door long covid, opnieuw uitzoeken hoe ik nu verder kon gaan. Vlak voor de Kerstmis van 2003 had ik mijn opleiding tot registeraccountant afgerond en startte al tijdens die opleiding met een eigen accountantskantoor. Ik was daar behoorlijk succesvol mee. Mijn bedrijf liep als een trein. Elk gesprek dat ik met een ondernemer had, leverde een nieuwe klant op. Mijn omzet verdrievoudigde in een half jaar. Daarnaast was ik moeder van 2 opgroeiende kinderen. Het geluk lachte me toe… Zou je denken. 12
Mijn burn-out Toch was ik, ondanks al deze mijlpalen, meteen al zeer ongelukkig. Talloze slapeloze nachten vulden zich met gepieker en angstaanvallen overvielen me op de gekste momenten. Ik was het even helemaal kwijt en kwam al snel volledig tot stilstand. Van mijn leven en mijn bedrijf was binnen no-time niets meer over. Alles stortte in, net als een Jenga-toren. De diagnose? Een burn-out. Fysiek en mentaal volledig uitgeput! Allerlei stress die zich jarenlang had opgebouwd, kwam er ineens uit. Ik kon niet meer. Met coaching en hulp ben ik van deze burn-out hersteld. Ik verkocht mijn bedrijf, wat er nog van over was, en ging ik op zoek naar mezelf. Wie ben ik? En waarom kreeg juist ik een burn-out? Ik begreep het niet. Hoe kun je vanuit zo’n succesvolle, productieve en enthousiaste periode binnen enkele weken op de bodem van een put belanden? Een coachingstraject gaf me alsnog inzicht in het hoe en waarom. Ik leerde de regie over mijn leven en gezondheid te nemen. Toch bleef het op en neer gaan met mijn gezondheid. In 2019 moest ik daarom zelfs mijn paard verkopen. Dat is iets waarvan ik tot op de dag van vandaag nog steeds verdriet heb. Long Covid In 2021 raakte ik besmet met covid-19. Dat gevecht begon voor mij net voor mijn 58e verjaardag. Ik voelde me niet lekker: griepverschijnselen, koorts, hoesten, keelpijn… Ik maakte direct een afspraak voor een coronatest die tot mijn verbazing negatief was. Daar zat ik dan, op de bank met een deken, warme citroenthee en paracetamol, en keek gezellig televisie met mijn man en zoon. Gedurende de avond kreeg ik het benauwd en voelde me steeds zieker worden. De koorts nam toe tot bijna 40 graden. De paracetamol leek steeds korter de koorts te verlagen. Die maandag liet ik een nieuwe test doen. Deze test was positief. Ik had corona. Omdat de benauwdheid steeds erger werd, belde ik direct de huisarts. Al snel kwam hij, volledig ingepakt in beschermende kleding. 13
Het zuurstofgehalte in mijn bloed was gelukkig voldoende zodat ik niet naar het ziekenhuis hoefde. Zijn advies? Ik moest rust houden, in quarantaine gaan en paracetamol blijven slikken. Tot mijn opluchting waren mijn man en zoon niet ziek geworden en zij testen allebei negatief. De daaropvolgende dagen bleef de koorts boven de 39,5 graden. Mijn man, die verbannen was naar de huiskamer, bracht mijn eten en drinken tot de slaapkamerdeur. Ik sliep veel en als ik wakker was, keek ik naar natuurfilms. Bij andere films dwaalden mijn gedachten al gauw af. Ik rilde van de koorts en durfde nauwelijks te hoesten omdat ik het dan heel erg benauwd kreeg. Na ruim 3 weken leek de koorts langzaam af te nemen en begon ik me iets beter te voelen. Ik was nog wel doodmoe. Mijn lichaam had al die tijd gestreden tegen hoge koorts, benauwdheid en de infectie zelf. Grenzen bewaken De eerste twee weken deed ik het vervolgens rustig aan. Geen computer, geen mail. Daarna zat ik weer achter mijn computer. Mijn concentratievermogen was helaas belabberd en ook mijn geheugen liet mij steeds in de steek. Na een maand kreeg ik in de gaten dat ik te snel allerlei bezigheden weer had opgepakt. Ik wilde zo graag doorgaan met mijn gewone leven! En dat ging niet. Als we mensen op bezoek hadden, dan was ik de volgende dag helemaal op. Zo begon een lange weg naar herstel: met fysiotherapie, logopedie en uiteindelijk ook ergotherapie. Ondanks alle coaching moest ik accepteren dat ik niet van de ene op de andere dag weer gezond genoeg zou zijn. Ik ontdekte al gauw dat ik vaak te veel deed en onbewust toch over mijn grenzen heen ging. En prikkels van buitenaf kostten me ook veel energie. Jammer genoeg merkte ik dat meestal pas de volgende dag. Dan was het kwaad al geschied. Mentaal vond ik dit heel moeilijk te accepteren. Ik kreeg last van angstgevoelens en ‘wat-als’-gedachten. Wanneer de besmettingscijfers toenamen of een nieuwe coronavariant zijn intrede deed, durfde ik niet meer naar buiten. 14
Gaandeweg begon ik niet alleen op te schrijven hoe ik me voelde, maar richtte me daarbij bewust ook op alles wat wél goed was gegaan. Dit heeft mij enorm geholpen. Van herstelplan naar herstelplanner Inmiddels ben ik helemaal hersteld. De innerlijke kracht die ik heb ervaren tijdens het schrijven heeft me veel energie, plezier en vervulling gegeven. Zo kwam ik op het idee van deze herstelplanner. Ik hoop dat mijn aanpak jou ook gaat helpen. Uiteraard zijn alle informatie en tips in deze planner in geen enkel geval bedoeld om reguliere hulp te vervangen. Maar ik hoop dat het je wel net dat duwtje zal geven dat je nodig hebt om aan de slag te gaan met jouw eigen herstel. Want doe je niets, dan weet je de uitkomst eigenlijk al: dan wordt jouw situatie alleen maar slechter. En je verdient iets beters… Ik wens je een snel en goed herstel toe, Caroline 15
werKen aan Je herstel Werken aan je herstel. Dat gaan we in deze herstelplanner doen door: • 3 valkuilen te vermijden • 5 stappen te zetten • 4 acties per dag te nemen In de herstelplanner ga je niet alleen je dag bijhouden, maar krijg je ook wekelijks een aantal oefeningen, waardoor je vanuit verschillende invalshoeken aan je herstel kunt gaan werken. Deze oefeningen komen uit de praktijk van o.a. ergotherapeuten, fysiotherapeuten en ademhalingscoaches. Ik wil hier met klem nogmaals benadrukken dat alle informatie en tips in deze planner uitsluitend bedoeld zijn om jou in jouw proces te ondersteunen en om je inzicht te geven in allerlei mogelijkheden om aan je herstel te werken. De herstel planner is niet bedoeld om reguliere hulp te vervangen! Kun je in deze dertien weken fysiotherapie, ergotherapie of vergelijkbare therapieën krijgen? Dan raad ik je van harte aan om daarvan gebruik te maken! De herstelplanner zal je in dat geval helpen om nog meer profijt van deze medische begeleiding te hebben. Je beperkt je immers niet tot een paar uurtjes hulp van buitenaf, maar bent daarnaast thuis actief bezig om zelf een bijdrage te leveren aan je herstel. Dat zal zeker verschil maken – en in meerdere opzichten een boost voor je gezondheid worden! 24
Je Mentale Kracht verGroten Als je het opbouwschema volgt dat is opgenomen in deze herstelplanner, zul je gaandeweg ervaren dat je steeds beter in je vel gaat zitten. Je leert bewust je dag goed te plannen, je energieniveau te bewaken en voldoende rust- en ontspanningsmomenten in te bouwen. Zelfs als je de fysieke klachten die het gevolg zijn van een chronische ziekte niet (helemaal) ongedaan kunt maken, kan de herstelplanner je helpen om minder last van de bijbehorende vermoeidheid te hebben en ontdek je hoe je jouw mentale kracht en uithoudingsvermogen kunt vergroten. 4 VOORWAARDEN OP WEG NAAR HERSTEL 1. Een kwartiertje per dag de tijd nemen Dertien weken lang ga je aan je herstel werken: 1 week waarin je je reis naar herstel voorbereidt en 12 weken voor je journal, wat je circa 15 minuten per dag zal kosten. Het vraagt discipline van je om je iedere dag aan een vaste structuur te houden. De momenten dat je je actief inspant, zijn even belangrijk als de momenten dat je bewust gaat ontspannen. Bedenk vooraf dat er altijd onvoorziene omstandigheden tussen jou en je goede voornemens in kunnen komen te staan: je kinderen die de hele dag vervelend zijn geweest of een vergadering die is uitgelopen. Laat je daardoor niet afleiden. Blijf in gedachten houden wat je einddoel is en wat de herstelplanner je zal opleveren. Als je slechts af en toe de planner gebruikt, zal het herstel veel langer gaan duren. 25
2. Je geduld bewaren Herstellen is een langdurig proces dat niet van een leien dakje zal gaan. Je voelt je niet ineens beter. De weg naar herstel is eerder een zoektocht dan een uitgestippeld pad. De ene keer denk je dat alles voorbij is, maar het volgende moment heb je het gevoel weer helemaal terug bij af te zijn. Dat kan je moedeloos maken. Laat je niet gek maken als er in de komende periode allerlei pieken en dalen zijn, uitschieters naar boven of naar beneden. Wat telt en het verschil zal gaan maken, is het ‘gulden midden’. Door dagelijks de herstelplanner te gebruiken, lukt het je gemakkelijker om dat gemiddelde van je voortgang werkelijk te zien en te leren waarderen. Als je blijft doorgaan op de ingeslagen weg, zul jij uiteindelijk je doel bereiken en zowel meer rust als energie ervaren. Daarbij zal de aanloop naar jouw herstel de meeste tijd vergen. Het herstel zelf gebeurt plotsklaps - vaak als je het al bijna niet meer verwacht - zodra je lichaam voldoende rust heeft gekregen. 3. Commitment tonen Om het proces van herstel in gang te kunnen zetten, zal jij eerst overtuigd moeten zijn van de noodzaak om in actie te komen. Als je geen actie onderneemt, zul je niet herstellen. Het is cruciaal dat je ervan overtuigd bent dat het moment daarvoor is aangebroken. Weet: • Jij moet in actie komen. Niemand gaat het voor je doen. Je moet zo graag willen herstellen, dat je er 100% voor gaat. 26
HOE BEPAAL JE JOUW HUIDIGE VERMOEIDHEID? Vind je het las� g om een cijfer te geven aan je vermoeidheid, over- of onderschat je jezelf snel? Pak dan een kladblaadje. Zet een streep van precies 10 cen� meter. Adem diep in en zet ergens op de lijn een kruisje of pijltje. Meet vervolgens de afstand van de 0 tot aan je kruisje of pijltje. Het aantal cen� meters dat je meet, is je huidige vermoeidheidsscore. Noteer dat getal in je planner. Voorbeeld: X 0 Niet voelbaar Totaal uitgeput In het voorbeeld is de afstand tussen de nul en het pijltje 8 cen� meter. De vermoeidheidsscore is dus 8. Op de vorige bladzijde lees je wat dat inhoudt. Hetzelfde kun je doen met het vaststellen van je stemming. Doe dit zo vaak als jij het nodig vindt. Gaandeweg zul je steeds beter worden in spontaan vaststellen welke cijfers bij je vermoeidheid en/of stemming horen. Hoe beter je je aan het opbouwschema houdt, hoe meer groei je zult zien in het toenemen van je gezondheid! 10 84
hoe vul Je Jouw Journal en planner in? Dertien weken lang werk je aan je herstel. Het moeilijkste onderdeel gaat vermoedelijk worden: jezelf beperken. Je kunt niet meer alles doen wat je gewend was en zult daarom gerichte keuzes moeten maken wat je wilt doen of (helaas) voor lopig moet laten. Je zult activiteiten anders en/of korter gaan aanpakken. Op de lange termijn zul je daardoor beter worden: je wordt er beter van én je wordt er beter in om doelgericht aan je eigen herstel te werken. Om inzicht te krijgen in je eigen herstelproces krijg je iedere dag twee pagina’s tot je beschikking: op de linkerpagina het journal en op de rechterpagina je agenda voor de betreffende dag. Aan het einde van de week volgt steeds een korte evaluatie. Door jouw herstelreis op papier te zetten, krijg je inzicht in je eigen proces en ontdekt je voortgang. Wellicht soms maar heel licht en nauwelijks merkbaar – net iets langer of vaker kunnen wandelen, net iets positiever in je vel zitten - maar elke kleine stap is een stap naar herstel! Je zet daarvoor twee ‘tools’ in: herstelmomenten en een opbouwschema. (Over dat schema vind je op blz. 76-78 meer informatie.) 85
DRIE OPTIES OM JE FOCUS TE BEPALEN • Op de rechterpagina zie je onderaan 7 acties staan: herstelmomenten, water drinken, humor, ontspannen, bewegen, ademhaling en buiten zijn. Iets uit dit lijstje zal je vermoedelijk wat meer moeite gaan kosten. Misschien pieker je snel en vind je het lastig om eens lekker te lachen. Of je bent niet zo sportief en dus moeilijk over te halen om regelmatig oefeningen te doen. Of je voelt weerstand tegen alles wat op meditatie lijkt, omdat je dat te ‘zweverig’ vindt en bent daarom geneigd om de ademhalingsoefeningen maar over te slaan. Misschien vindt je het - nu je steeds zo moe bent - gewoon lastig om deze acties allemaal tegelijk te onthouden. Kies er vandaag eentje uit en let erop dat je alle rondjes bij dit ene aandachtspunt kunt aankruisen. Grote kans dat alle andere acties daarvan mee gaan profi teren! • Als je al meerdere dagen de planner gebruikt, kun je even naar gisteren bladeren. Wat ging er toen goed en is vandaag voor herhaling vatbaar? Of: wat zou je vandaag anders/beter kunnen doen dan gisteren? Schrijf het op in positieve bewoordingen! • Schrijf een korte affi rmatie op, bijvoorbeeld ‘ik ontspan me’. Affi rmaties zijn korte teksten waarmee je je aandacht kunt richten op wat je wél wilt. Belangrijk is daarom dat je in een affi rmatie het woordje ‘niet’ vermijdt. ‘Ik pieker niet’ kun je bijvoorbeeld opschrijven als ‘Ik heb vertrouwen’ of ‘Ik laat zorgen los’ of ‘Ik denk positief’. 87
3. Mijn dagplanning Op meerdere plekken zie je in dit journal terugkomen wat op voorgaande bladzijden al is genoemd. Zo blijven deze twee aandachtspunten in je achterhoofd, terwijl je gaat invullen wat je vandaag wilt / kunt doen: • Neem PRET als hoogste prioriteit: pauzeren, rustige omgeving, éen ding tegelijk, tempo aanpassen • Vraag je bij iedere taak af: moet – ik – dit – nu - doen? (Zie ook blz. 63) Om je te helpen bepalen wat vandaag noodzakelijk is of wat juist niet vandaag hoeft te gebeuren, staan er onder het kopje ‘mijn dagplanning’ drie bulletpoints. Deze bulletpoints kun je op verschillende manieren inzetten: • Schrijf niet meer dan 3 acties op die je vandaag echt móet doen • Kijk of je een grotere taak in drie kleine deeltaken kunt opsplitsen: alles in één keer doen is nu misschien te veel, maar stap voor stap kom je uiteindelijk alsnog vanzelf bij je einddoel. Bepaal of je die 3 kleine deeltaken vandaag doet of over meerdere dagen verspreidt. Kies je voor meerdere dagen, schrijf de resterende deeltaken dan op in de agenda van volgende dagen, zodat je het niet vergeet. • Schrijf op hoe je een taak óók zou kunnen uitvoeren, zodat het wel haalbaar is. Ben je vandaag te moe om boodschappen te doen? Dan zou je in plaats daarvan eten kunnen bestellen. 88
4. Agenda Zet nu eerst de drie acties onder ‘Dagplanning’ in je agenda op de rechterpagina. Daarna noteer je alle vaststaande afspraken én je kijkt op welk tijdstip je welke actie (die je links onder ‘mijn dagplanning’ het genoteerd) het beste kunt uitvoeren. Misschien kom je langzaam op gang en ben je ’s middags op je best. Misschien heb je juist ’s ochtends meer energie en is dat het beste moment voor acties die veel concentratie vergen. Weet je dat nog niet zo goed van jezelf? Dan kun je de planner gebruiken om dat te gaan ontdekken: wanneer kost het je weinig moeite om intensief werk te doen en op welke tijdstippen kun je je beter beperken tot simpele routineklusjes? WAT VUL JE ‘S AVONDS IN? Als je tussendoor tijd kunt vrijmaken, is het aan te raden om halverwege de dag vast wat punten in te vullen en aan te vullen in je journal en planner, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Lukt dat niet? Neem dan in ieder geval ’s avonds nog even de tijd om kort te noteren hoe het vandaag is gegaan. 1. Mijn agenda voor vandaag Vul eerst op de rechterpagina in / aan, wat je vandaag allemaal hebt gedaan naast je vooraf geplande taken. Zet een sterretje bij alles wat goed is gelukt en een pijltje bij wat je (alsnog) later gaat doen, omdat je er vandaag toch te moe voor was. 89
2. Herstelmomenten / Water drinken / Humor / Ontspannen / Beweging / Ademhaling / Buiten zijn Deze 7 acties zijn van cruciaal belang voor je herstel, zoals je in voorgaande bladzijden bij de uitleg hebt kunnen lezen. Sommige acties kun je wellicht combineren: je drinkt water tijdens een herstelmomentje, je ontspant je door met iets grappigs bezig te zijn en/of je bent in beweging terwijl je buiten bent. Soms kun je dus per actie in meerdere rijen tegelijk een rondje aankruisen. Toch worden ze hier apart genoemd, om zeker te weten dat je niets vergeet. Misschien heb je ze al tijdens de dag aangevinkt. Zo niet, vul dan nu alsnog in of je eraan bent toegekomen. En ga niet smok kelen! Wees eerlijk naar jezelf toe – zodat je een beter inzicht krijgt in wat je gemakkelijk afgaat en wat je juist moeite kost. 3. Mijn stemming / mijn vermoeidheid • Hoe voel je je nu? En hoe voelt je lichaam nu aan? • En wat is dan je gemiddelde dagcijfer: hoe vermoeid was je vandaag? Om je dagcijfer voor je gemiddelde vermoeidheid te bepalen tel je de twee cijfers bij elkaar op die je in de meetlatjes voor vermoeidheid invulde. Als je ’s ochtends begon met een 4 en ’s avonds eindigde met een 7, zou dat dus worden: 4+7 = 11 : 2 = 5,5. Vergeet het niet te vieren als je voor het eerst lager dan 5 komt als daggemiddelde, want dat is wel een feestje waard! 90
Kijk morgen bij je dagplanning goed hoe je daarin verandering kunt brengen: kan het anders of in kleinere stapjes? Misschien kun je een bepaalde actie (tijdelijk) uitbesteden aan iemand anders. Noteer wat je wilt gaan aanpakken en aanpassen onder ‘dit ga ik morgen beter doen’. • Heb je veel sterretjes én is je vermoeidheid gelijk gebleven of zelfs minder geworden? Noteer het onder ‘dit was fijn en/of ging goed’. HOE DOE JE DE VIER ACTIES VAN DE WEEK? Iedere week krijg je vier nieuwe tips voor jouw acties rondom ademhaling, voeding, beweging en herstelmomenten. En je sluit je week af met een korte evaluatie: wat ging goed en wat kan beter? Alle tips zijn zorgvuldig afgestemd op je herstelroute. Sommige tips zullen wellicht kinderachtig en/of nutteloos op je overkomen. Geef ze het voordeel van de twijfel en ga er toch mee aan de slag. Plan de oefeningen in op vaste momenten en kies een plek waar je alleen kunt zijn, zodat anderen je niet zullen storen en jij je optimaal kunt concentreren op wat je doet. Neem de tijd voor je herstel en maak jezelf een prioriteit! Veranderingen hebben tijd, geduld en een gestructureerde planning nodig. Stap voor stap voer je nieuwe gewoontes in. Door alle acties elke dag te herhalen ga je jouw brein opnieuw ‘programmeren’ en installeer je met eenvoudige veranderingen nieuwe, energierijkere ‘software’. De sleutel tot succes is continuïteit. Sla dus niets over ‘omdat het even niet uitkomt’. Adopteer de krachtige en eerlijke drijfveer: “Ik wil gezond en energiek zijn, zodat ik weer grip op mijn eigen leven krijg!” 93
Wekelijks evalueren Aan het einde van iedere week sta je stil bij hoe het deze week is gegaan: • Wat was je dagelijkse gemiddelde qua vermoeidheid? • Wat wil je de komende week vermijden, omdat het je erg veel energie kostte? • Wat wil je de komende week herhalen, omdat het je veel energie opleverde? • Hoe ging het met je wekelijkse acties: ademhaling, voeding, beweging en herstel momenten? • Wat ga je doen om jezelf in de komende week (opnieuw) te inspireren, zodat je jouw eigen stip aan de horizon straks zult bereiken? Evenals het journal begint deze pagina steeds met PRET: de reminder dat jouw herstel sneller gaat als je zorgt voor voldoende pauzes en een rustige omgeving, terwijl je niet meer dan één ding tegelijk doet en je tempo lager houdt dan je gewend was. 94
1 Online Touch